Gezonde én lekkere broodjes

Februari 2022 - Dr. S. Audali

Hoe verzoent u een snelle lunch op het werk of een avondmaaltijd thuis na een zware dag met gezonde voeding? Een broodje of een sandwich is gemakkelijk, goedkoop, snel en is ideaal wanneer er geen tijd is om te koken of wanneer de activiteiten van verschillende gezinsleden het niet mogelijk maken om samen op hetzelfde tijdstip te eten. 

Ontdek hoe je van broodjes, sandwiches, bagels of boterhammen een gezonde maaltijd kunt maken.

Regel 1: variëren

• Kies voor volkoren-, graan-, noten- en zuurdesembrood in plaats van voor wit of industrieel brood. Om te variëren zonder te verspillen, koopt u het brood vers en vriest u het in. Ontdooi het brood in de magnetron of de broodrooster.
•  Varieer de vormen en de broodsoorten: pistolets, sandwiches, stokbrood, bagels, focaccia, ciabatta, enz.
• Vervang het brood af en toe door alternatieven: een volkoren wrap, een omelet, een tortilla, een pitta, Libanees brood...
• Ook wat beleg betreft, is variatie aangewezen. Eet niet élke dag een boterham met ham en kaas of het broodje tonijn dat u zo lekker vindt!

Tips:  

• Maak van tevoren een weekplanning voor de broodmaaltijden van het hele gezin. Welk brood en welk beleg op welke dag. Maak een boodschappenlijstje.
• Hou een dagboek bij. Waarom niet met foto's van uw broodmaaltijden? Als u te eentonig eet, zal het opvallen.

Regel 2: licht, maar rijk

• Vergeet niet dat brood bestaat uit langzame koolhydraten (complexe suikers). Als u een broodloze lunch maakt, kunt u peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, rijst, bulgur...) gebruiken als bron van koolhydraten.

Reken op 100 tot 150 g brood per maaltijd.

• Kies beleg op basis van eiwitten (ongeveer 50 g), groenten (ongeveer 100 g) en een beetje (15 g) (goede) vetten. Je hebt niet elke dag vlees nodig, laat staan zoute vleeswaren.
• Geef de voorkeur aan zelfgemaakt beleg boven kant-en-klare producten. Uw bereidingen kunnen zonder problemen enkele dagen in de koelkast worden bewaard.
• Besteed even veel tijd als u nodig zou hebben om naar de plaatselijke snackbar of kantine te gaan om een kant-en-klaar broodje te halen om zelf te koken en uw broodmaaltijd te bereiden. “Het neemt te veel tijd in beslag” is een onterecht excuus.

Tip:

• Zorg voor voldoende smaak. Als het plezier van de maaltijd niet wordt bevredigd, kan het zijn dat u al gauw wat junkfood naar binnen werkt.

Regel 3: lekker en leuk

• Het oog wil ook wat als het op maaltijden aankomt. Hoe? Met gevarieerd gekleurd beleg, een verzorgde presentatie, een boterham die niet geplet is, een mooi servet, een leuke brooddoos…
• Gebruik bestek dat u mooi vindt, een drinkbus of een eigen glas of een decoratieve placemat.
• Maak komaf met de automatische piloot: eet niet achter uw scherm of in het gezelschap van uw smartphone, maar verander het ritme door wat muziek op te zetten of met iemand te chatten. En neem vooral de tijd om te kauwen.

Tip :

• Om nieuwe smaken en ideeën te ontdekken, daagt u een familielid of collega uit en oefent u met het ruilen van maaltijden of het bereiden van gerechten voor meerdere personen.

Suggesties 

Boterhammen met verse kaas en bloemetjes 

Sneetjes volkorenbrood, belegd met verse kaas of geitenkaas. Voor een beetje knapperigheid en volume voegt u fijne schijfjes rode of zwarte radijs of noten toe. Eetbare bloemen zorgen voor een andere smaak dan de klassieke kruiden en een leuke look.

Boterhammen met gegrilde groenten of auberginekaviaar

Koop auberginekaviaar of maak het zelf, het is heel goed houdbaar in een afgesloten doos in de koelkast. Versier uw toast of cracker met de kaviaar en vervolgens met seizoensgroenten die u hebt gegrild met een scheutje olijfolie.

Bagel met zalm

Marineer plakjes zalm in sojasaus gedurende drie uur. Snijd de bagels doormidden. Rooster ze in een broodrooster. Besmeer de ene helft van de bagels met Philadelphia. Leg de plakjes gerookte zalm erop. Hak wat dille fijn en strooi die over de zalm. Breng op smaak met zout en peper en besprenkel met citroensap. Sluit de bagels met de andere helft.

Broodje met aubergine en kip

Bak een halve aubergine in de oven gedurende 25 minuten op 180°C. Snijd 2 of 3 broodjes en besmeer ze met tzatziki, 80 g kleine stukjes gebraden kip en basilicum. Voeg de aubergine in kleine stukjes toe, breng op smaak met zout en peper en besprenkel met olijfolie en balsamicoazijn.

Vegetarische wrap

Snijd wat asperges uit blik en palmharten in staafjes. Besmeer de wrap met 30 gram ricotta kaas, zout en peper, en bedek met gehakte sla, twee gekneusde hardgekookte eieren en de asperge- en palmhartstaafjes. Rol de wrap op, snijd hem in 3 stukken en versier de buitenkant met een komkommerlint.