Mediterraan dieet: van theorie tot praktijk

Door S. Audali, oktober 2022

Het mediterrane dieet (MD), vroeger bekend als het Kretenzisch dieet, wordt vandaag algemeen aanbevolen door wetenschappers als een manier van eten voor een lang en gezond leven. Het is geen vermageringsdieet, maar een geheel van praktijken, tradities en knowhow die representatief zijn voor voedingsgewoonten in het mediterraan gebied.

Het MD, dat met lokale en regionale bijzonderheden aan beide kanten van de Middellandse Zee ‘gevolgd’ wordt, en dat vooral bestaat uit voeding die rijk is aan olijfolie, groenten en fruit, graanproducten en peulvruchten met een beperkt aantal dierlijke producten, blijkt uit grote studies weldoend te zijn op verschillende niveaus: hart- en vaatziekten, kanker, cognitie, metabool syndroom, type 2-diabetes, levensverwachting .....

Vandaag schrijven wetenschappers deze gezondheidsvoordelen collectief toe aan de consumptie van olijfolie, veel plantaardige voedingsmiddelen, noten, vette vis en zeevruchten, rode wijn, de beperkte hoeveelheid ultra verwerkte producten en een bepaalde levensstijl (buitenactiviteiten, gezelligheid, enz.).⁽²⁾

De basis van het mediterrane dieet

Ontstaan in arme landen, is het mediterrane dieet gediversifieerd maar sober. Het gebruik van lokale middelen en ingrediënten is niet overal in het Middellandse-Zeegebied hetzelfde, hoewel het een gemeenschappelijke basis heeft van weinig bewerkt en dus weinig geraffineerd voedsel.

• Granen vormen het grootste deel van de energie-inname. Tarwe is op grote schaal aanwezig in de vorm van brood met of zonder zuurdesem (ongezuurd brood) en griesmeel van harde tarwe.
• Peulvruchten nemen een prominente plaats in: kikkererwten, bonen en linzen. Groenten en fruit, al dan niet vers, zoals dadels en vijgen, zijn alomtegenwoordig.
• Zaden, noten en oliehoudende zaden zoals amandelen zijn ook populair.
• Dierlijke producten - schapenvlees, lamsvlees, gevogelte, rundvlees, vis, eieren en varkensvlees worden dagelijks in gematigde hoeveelheden gegeten.
• Zuivelproducten van koeien, geiten of schapen hebben, afhankelijk van de regio, een bescheiden plaats.
• Zoet voedsel is aanwezig, maar alleen als dessert.
• Specerijen, aromaten en kruiden worden veel gebruikt.
• Wijn en thee zijn dé dranken, afhankelijk van de regio en de cultuur.
• Olijfolie is ongetwijfeld hét voedingsmiddel dat overvloedig wordt gebruikt in rauwe of gekookte bereidingen.

Het MD is door de WHO goedgekeurd omdat het een voorbeeldfunctie heeft en in overeenstemming is met de aanbevelingen van talrijke wetenschappelijke verenigingen. De uitvoering ervan corrigeert de afwijkingen van het westerse dieet die verantwoordelijk zijn voor veel chronische ziekten en vermijdt conventionele diëten en hun gebruikelijke lijst van beperkingen en verboden.

Voedingsdriehoek van het mediterrane dieet

In de praktijk

Regel nummer 1: geen uitsluitingen, geen routines, maar een duidelijk principe: zoveel mogelijk variatie.

• Veel plantaardige voedingsmiddelen

Ten minste één portie groenten, rauw of gekookt, bij elke maaltijd. Bijvoorbeeld een soep of salade als voorgerecht, en groenten bij het hoofdgerecht. Groenten worden niet beschouwd als louter begeleiding van vlees of vis, het is eerder omgekeerd. Probeer ook minstens twee porties vers fruit per dag te eten. Net als groenten moeten ze bij voorkeur biologisch, lokaal en van het seizoen zijn. Gedroogd fruit en oliehoudende zaden (noten, amandelen, hazelnoten, enz.) zijn ook welkom!

• Veel peulvruchten

Bonen, erwten, kikkererwten, kidneybonen, linzen... Peulvruchten zijn essentieel, vooral vanwege hun hoge vezelgehalte: ze worden langzaam verteerd zonder insulinepieken te veroorzaken. Gemiddeld twee tot drie porties per week en zelfs meer.

• Minder vlees en boter

Eet bijvoorbeeld niet elke dag rood vlees (geef de voorkeur aan mager kwaliteitsvlees en wissel het af met eieren). Geef de voorkeur aan vis en andere visproducten (twee of drie porties per week, bij voorkeur kleine vette vis zoals sardines, ansjovis en makreel, vooral in blik). Ten slotte worden schapenmelk en/of gefermenteerde melkproducten (yoghurt en kaas) aanbevolen, die minder rijk zijn aan lactose. Weinig koemelk, boter of room.

• Olie

Voor dagelijks gebruik vooral olijf-, koolzaad- en eventueel walnootolie, te gebruiken in plaats van zonnebloemolie en boter. Olijfolie (eerste koude persing) is iets beter bestand tegen verhitting. Een margarine op basis van koolzaadolie kan worden gebruikt in plaats van boter op toast of in gebak.

• Kruiden en smaakmakers

Knoflook (rauw, op brood gewreven, toegevoegd aan een vinaigrette), ui, kruiden (tijm, oregano, rozemarijn, basilicum, bieslook), specerijen (komijn, kurkuma, kaneel, gember) geven smaak zonder onnodig vet of zout toe te voegen.

• Welk brood?

Brood maakt natuurlijk deel uit van het mediterrane dieet, maar niet elk brood! Bij dit dieet wordt de voorkeur gegeven aan volkoren- of halfvolkorenmeel en aan brood dat met zuurdesem is bereid in plaats van met gist. Zuurdesem zorgt namelijk voor een lagere glycemische index, meer vitaminen en mineralen, en minder fytinezuur (zeer aanwezig in volkoren meel)

• Te vermijden voedingsmiddelen

Kiest u voor een mediterraan dieet, dan kunt u de volgende voedingsmiddelen best vermijden:

• Kant-en-klaarmaaltijden en ultrabewerkte voedingsmiddelen: die met een lange ingrediëntenlijst, ingrediënten die je nooit in je kast hebt of additieven, vooral als ze weinig groenten en veel zetmeel bevatten.
• Frisdrank en vruchtensap: kies voor onbewerkt fruit.
• Industriële ontbijtgranen: zelfs die die beweren goed te zijn voor de gezondheid.
• Geraffineerde voedingsmiddelen op basis van granen: wit brood, witte pasta, koekjes, enz.
• Industriële voedingsmiddelen op basis van aardappelen: aardappelpuree, gratins, chips, enz.

Bronnen:

1. Sofi F, Cesari F, Abbate R, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ 2008;337:753-5.

2.JL Schlienger, Régime méditerranéen : un modèle d’alimentation santé, vidal.fr , https://www.vidal.fr/actualites/27760-regime-mediterraneen-un-modele-d-alimentation-sante.html