Régime méditerranéen : de la théorie à la pratique

Par S. Audali, octobre 2022

Le régime méditerranéen (RM), anciennement appelé régime crétois, est aujourd’hui largement recommandé par les scientifiques comme mode d’alimentation propice à la longévité et la santé. Il ne s’agit pas d’un régime amaigrissant mais bien d’un ensemble de pratiques, de traditions et de savoir-faire représentatifs de l'espace méditerranéen en matière d’alimentation.

Répandu sur les deux rives de la Méditerranée avec des particularités loco-régionales, le RM où dominent l'huile d'olive, les fruits et légumes, les produits céréaliers et les légumes secs avec une place limitée des produits d'origine animale, a montré dans de larges études ses bienfaits à différents niveaux : maladies cardiovasculaires, cancers, déclin cognitif, syndrome métabolique, diabète de type 2, longévité….
Aujourd’hui, les scientifiques attribuent ces bénéfices sur la santé collectivement à l'huile d'olive, aux nombreux végétaux, aux noix, aux poissons gras et fruits de mer, au vin rouge, à la faible place des produits ultra-transformés ainsi qu'à un mode de vie particulier (activités de plein air, convivialité, etc.).⁽²⁾ 

Les bases du régime méditerranéen

Née dans des pays pauvres, l'alimentation méditerranéenne est diversifiée mais frugale. Utilisant les ressources et ingrédients disponibles localement, elle n'est pas identique sur tout le pourtour méditerranéen bien qu'ayant un socle commun composé d'aliments peu transformés et donc peu raffinés.

• Les céréales constituent l'essentiel de l'apport énergétique. Le blé est largement présent sous forme de pain avec ou sans levain (pain azyme), de galettes et de semoule de blé dur.
• Les légumineuses ont une place de choix : pois chiches, fèves, haricots et lentilles. Les légumes et les fruits frais ou non comme les dattes et les figues, sont omniprésents.
• Les graines, les noix et les oléagineux comme les amandes sont également prisés.
• Les produits d'origine animale - mouton, agneau, volaille, bœuf, poissons, œufs et porc en l'absence d'interdits religieux - sont consommés quotidiennement en quantités modérées.
• Les produits laitiers de vache, chèvre ou brebis selon les régions, ont une place modeste.
• Les mets sucrés sont présents, mais uniquement au dessert. 
• Les épices, les aromates et les herbes sont largement utilisés.
• Le vin ou le thé sont les boissons de référence selon les régions et les cultures.
• L'huile d'olive est incontestablement l'aliment vedette utilisé abondamment dans les préparations crues ou cuites.

Dans nos régions, le RM est agréé par l'OMS pour son exemplarité, et s'inscrit dans les recommandations de santé publique ou de nombreuses sociétés savantes. En effet, sa mise en œuvre corrige les dérives de l'alimentation occidentale responsable de nombre de maladies chroniques et permet d'éviter les régimes conventionnels et leur habituel cortège de restrictions et d'interdits.

S’y mettre en pratique

Règle numéro 1 : pas d'exclusion, pas de routine, mais un principe incontournable : varier au maximum son alimentation.

• Je fais la part belle aux végétaux !

Au moins une portion de légumes, crus ou cuits, à chaque repas. Par exemple, une soupe ou une salade en entrée, et des légumes avec le plat principal. Les végétaux ne sont d'ailleurs pas considérés comme un simple accompagnement de la viande ou du poisson, mais plutôt l'inverse. On essaye également d'absorber au moins deux portions de fruits frais par jour. En les choisissant (tout comme les légumes) de préférence bio, locaux et de saison. Les fruits secs et oléagineux (noix, amandes, noisettes…) sont aussi les bienvenus ! 

• Je force sur les légumes secs

Fèves, pois, pois chiches, haricots rouges, lentilles… Les légumineuses sont essentielles, notamment pour leur richesse en fibres : elles se digèrent lentement sans provoquer de pics d'insuline. Deux à trois portions par semaine en moyenne et même plus.

• Je revois à la baisse mes portions de viande et de beurre

Pas de viande rouge tous les jours par exemple (privilégier les morceaux maigres et de qualité et alterner avec des œufs de poules bien nourries). Privilégier les poissons et autres produits de la mer (deux ou trois portions par semaine, en préférant les petits poissons gras, comme les sardines, les anchois et le maquereau, notamment en conserve). Enfin, place aux produits laitiers à base de lait de brebis et/ou fermentés (yaourts et fromages), moins riches en lactose. Peu de lait de vache, de beurre ou de crème.

• Je mets de l'huile

Au quotidien, essentiellement celles d'olive, de colza et éventuellement de noix, à utiliser à la place de l'huile de tournesol et du beurre. L'huile d'olive (première pression à froid) résiste un peu mieux au chauffage. Une margarine à base d'huile de colza peut éventuellement remplacer le beurre sur les tartines ou dans la pâtisserie.

• Je me fais plaisir avec les aromates

Ail (cru frotté sur du pain, ajouté dans une vinaigrette...), oignon, herbes (thym, origan, romarin, basilic, ciboulette…), épices (cumin, curcuma, cannelle, gingembre...) donnent du goût sans ajouter de matières grasses inutiles ni de sel.

• Quel pain choisir ?

Le pain fait bien sûr partie du régime méditerranéen, mais pas n'importe quel pain ! On privilégie dans ce régime les farines complètes ou semi-complète, les pains aux graines mais surtout les pains réalisés avec du levain et non de la levure. En effet, le levain permet d'avoir un indice glycémique moindre, plus de vitamines et de minéraux, et moins d'acide phytique (très présent dans les farines complètes).

• Les aliments à éviter

Voici les aliments à oublier quand on suit un régime méditerranéen :

• Plats préparés et aliments ultra-transformés : Ceux qui présentent une longue liste d'ingrédients, des ingrédients que vous n'avez jamais dans votre placard ou des additifs, surtout s'ils contiennent peu de légumes et beaucoup de féculents.
• Sodas et jus de fruits : préférez les fruits entiers
• Céréales du petit déjeuner industrielles : même celles qui se targuent d'être bénéfiques pour votre santé.
• Aliments à base de céréales raffinées : pain blanc, pâtes blanches, biscuits…
• Aliments industriels à base de pomme de terre : purées, gratins, chips…

Sources :

1. Sofi F, Cesari F, Abbate R, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ 2008;337:753-5

2.JL Schlienger, Régime méditerranéen : un modèle d’alimentation santé, vidal.fr , https://www.vidal.fr/actualites/27760-regime-mediterraneen-un-modele-d-alimentation-sante.html

3. https://www.lanutrition.fr/le-regime-mediterraneen-en-pratique