Collations saines

G. Ostyn- Février 2022

Les collations ne sont pas nécessaires pour une bonne santé, même si cela peut être parfois bien agréable pour le moral de manger un petit quelque chose entre les repas, à condition qu'il s'agisse de collations saines. Des snacks bien choisis peuvent également être un bon complément à une alimentation saine et peuvent, par exemple, contribuer à une plus grande consommation de fruits et légumes et donc aussi de fibres. Pensons par exemple à un fruit ou une portion de légumes (pouvant être sous forme de soupe), des noix (non salées et pas plus d'une poignée), un pot de yaourt ou un biscuit sec.

Vous pouvez également trouver des recettes de collations-santé sur le site de la Fondation contre le Cancer. Gardez néanmoins à l'esprit que certaines de ces recettes sont riches en calories et/ou en protéines ou ont été spécifiquement développées pour certains maux (moins d'appétit, nausées, changement de goût, fatigue). https://www.cancer.be/recettes

Acheter et cuisiner autrement

Si vous aimez cuisiner :

• Privilégiez les grains entiers : farine de blé entier, flocons d'avoine, ...
• Limitez la quantité de sucre.
• Cuisez avec de la margarine liquide ou de l'huile végétale, qui contiennent moins d'acides gras saturés. La graisse de coco n'est pas une alternative saine. Contrairement aux autres huiles végétales, elle contient principalement des (mauvaises) graisses saturées. Il est également préférable d'éviter l'huile de palme et le beurre de cacao car ils contiennent beaucoup de graisses saturées.
• Même si vous avez suivi les conseils ci-dessus, une collation est toujours un extra. Limitez donc la portion.

S’informer!

Plus de la moitié des collations apparemment saines qui ont été étudiées par les experts sont riches en matières grasses, en sel et/ou en sucre, appelant à un étiquetage plus « équitable ».

« Action on Salt », une association d'experts de l'Université Queen Mary de Londres qui étudie les effets du sel sur la santé, a analysé 119 collations, y compris des légumineuses séchées/grillées et des collations de légumineuses transformées telles que des copeaux de lentilles, des chips de pois chiches et des petits choux, et a constaté que certaines étaient plus salée que l'eau de mer.

Bien qu'ils aient été en moyenne moins riches en matières grasses, en graisses saturées et en calories et plus riches en fibres que les chips standard et les noix aromatisées, 43 % étaient plus riches en sel.

Le produit le plus salé étudié était les croustilles (chips) au houmous,  piment et citron Eat Real - étiquetées "40 % moins de matières grasses, végétaliennes, sans gluten" - contenant 3,6 g de sel pour 100 g et plus de 1 g de sel dans une seule portion suggérée (28 g) – soit plus de deux sacs de petites frites de McDonald's.

Pommes chaudes à la cannelle

- 2 pommes sucrées
- Cannelle

• Pelez les pommes et coupez-les en quartiers.
• Déposez les morceaux dans un plat en verre prévu pour le micro-ondes et les laisser chauffer quelques minutes au micro-ondes.
• Saupoudrer un peu de cannelle sur les pommes.

Vous pouvez aussi réaliser ce goûter avec des morceaux de poire ou de rhubarbe.

Pâté de maquereau facile

- 3 filets de maquereau fumé
- 3 cuillères à soupe de yaourt
- Jus de ½ citron
- 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées et hachées grossièrement
- Sel et poivre noir

• Placez les filets de maquereau (sans peau) dans un robot culinaire. Ajoutez le yaourt et le jus de citron, assaisonnez de sel et d'une bonne pincée de poivre noir.
• Mixez à basse vitesse, puis incorporez les câpres.

Si vous préférez une texture plus grossière, vous pouvez l'écraser à la fourchette. Dégustez le pâté avec des crudités ou sur des toasts de blé entier.

Quartiers d'orange améliorés

Les oranges sanguines sont actuellement de saison et aussi très savoureuses. Pour une version douce-amère, trempez les quartiers d’orange dans du chocolat noir fondu et laissez-les prendre une nuit au réfrigérateur. Conservez-les au réfrigérateur sur votre lieu de travail et mangez-les lorsque vos envies de sucre augmentent.

Tranche de concombre avec houmous

Le goût frais et la texture croquante du concombre se marient très bien avec la riche onctuosité du houmous. Le houmous est généralement composé de pois chiches, de tahini (crème de sésame), d'huile d'olive et d'ail.

Vous pouvez également les combiner avec des crackers de grains entiers pour une collation plus copieuse.

Un classique

Le ‘ tomate-mozzarella’ représente une façon nutritive et délicieuse d'ajouter plus de nutriments à votre alimentation et une délicieuse collation.

Mélangez des tomates avec de la mozzarella, des feuilles de basilic, du vinaigre balsamique et un filet d'huile d'olive pour une collation riche en protéines, en fibres et en graisses saines.

Edamame

Ces jeunes graines de soja sont parmi les collations les plus saines que vous puissiez trouver. Une demi-tasse contient plus de 8 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. En prime, vous elles apportent près de 10 % de l'apport quotidien recommandé en fer. Edamame est disponible dans des emballages prêts à l'emploi dans les supermarchés et les snack-bars.

Roulades de saumon fumé

Pour une collation copieuse de moins de 60 calories, étalez 1 cuillère à soupe de fromage à la crème faible en gras sur une tranche de saumon fumé, roulez-la et tranchez-la.